【大分市で運動初心者向けパーソナルジムをお探しの方へ】

運動初心者は何から始める？ストレッチ・筋トレ・有酸素運動の正しい順番を徹底解説！

「ジムに行っても何から始めればいいか分からない」

「最初にランニングをしてから筋トレした方がいい？」

「ストレッチはトレーニング前？それとも最後？」

運動を始めたばかりの方にとって、意外と分かりにくいのがトレーニングの順番です。

結論から言うと、ダイエットや筋力アップを目的にする初心者の方なら、

ウォーミングアップ
↓
動きを作るストレッチ
↓
マシン・筋力トレーニング
↓
有酸素運動
↓
クールダウン・ストレッチ

という流れが基本的におすすめです。

ただし、運動の目的によって順番は変わることもあります。

今回は、大分市顕徳町のパーソナルジムELEVENが、運動初心者の方にも分かりやすく「何から始めればいいのか」「1回何分くらい運動すればいいのか」まで詳しく解説します😊

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★①まずはウォーミングアップから始めよう

いきなり重たいマシンや筋トレから始めるのではなく、最初は5〜10分程度、身体を動かして準備をしましょう。

軽めのウォーキングやバイクなどで身体を温めることで、これから行うトレーニングへ入りやすくなります。

ここで大切なのは、最初から長時間の有酸素運動をする必要はないということです。

ダイエット目的でも、最初は身体を温める程度で十分です。

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★②トレーニング前は「動きを作るストレッチ」

ストレッチにはさまざまな種類があります。

筋トレ前は、長時間じっと伸ばし続けるストレッチよりも、身体を動かしながら関節の動きを作る方法がおすすめです。

例えば肩を回す、股関節を動かす、軽くスクワットをするなど、その日に使う筋肉や関節を徐々に動かしていきます。

一方で、身体をじっくり伸ばすストレッチは、トレーニング終了後のクールダウンに取り入れる方法があります。

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身体が温まったら、次に筋力トレーニングを行います。

運動初心者の方は、いきなり難しい種目をたくさん行う必要はありません。

脚・背中・胸など、大きな筋肉を中心に全身をバランスよく動かすところから始めましょう。

特にマシンは動く方向がある程度決まっているため、初心者の方でも比較的フォームを覚えやすいというメリットがあります。

ただし、マシンでも座る位置や姿勢、重量設定が合っていなければ、狙った筋肉を上手く使えない場合があります。

そのため、正しいフォームと自分に合った運動強度を覚えることが大切です。

「初心者は週何回くらい筋トレすればいい？」と気になる方は、
**「筋トレ初心者は週何回トレーニングすればいい？」**の記事もあわせてご覧ください。

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ダイエットや筋力アップを目的とする場合は、筋力トレーニングを行ったあとにウォーキングやバイクなどの有酸素運動を取り入れる方法がおすすめです。

初心者の方なら、まずは10〜20分程度からでも十分です。

「脂肪を燃やすために最低30分以上やらないと意味がない」と考える必要はありません。

無理なく続けられる時間から始めて、徐々に運動量を増やしていきましょう。

ただし、マラソンなど持久力向上を最優先にしたい場合は、有酸素運動を先に行うこともあります。

つまり、運動の順番は目的によって変えることが大切です。

有酸素運動について詳しく知りたい方は、
**「有酸素運動は本当にダイエットに必要？」**の記事でも詳しく解説しています。

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トレーニングが終わったら、呼吸を整えながら身体を落ち着かせます。

ここでは、使った筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。

脚を使った日は太ももやお尻、背中を使った日は背中や肩周りなど、その日に使った部位を中心に行います。

「筋トレ前と筋トレ後でストレッチを使い分ける」と覚えると分かりやすいです。

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★運動初心者は1回何分トレーニングすればいい？

運動時間が長ければ長いほど効果が高いわけではありません。

初心者の方なら、まずは1回45〜60分程度を目安にすると続けやすいです。

例えば、

ウォーミングアップ5〜10分、筋力トレーニング25〜35分、有酸素運動10〜20分、最後にストレッチ5分程度。

このくらいでも十分に全身を動かせます。

パーソナルジムELEVENでも1回50分のトレーニング時間の中で、その方の目的・体力・経験に合わせて内容や運動強度を調整しています。

「たくさんやる」ことよりも、正しいフォーム・適切な強度・継続できる運動量を意識しましょう。

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★週何回トレーニングすればいい？

運動初心者の方なら、まずは週2回程度から始めるのがおすすめです。

もちろん、仕事や生活スタイルによって週1回から始めても問題ありません。

反対に週3回以上トレーニングする場合は、毎回まったく同じ部位を高い強度で鍛え続けるのではなく、疲労や筋肉痛を見ながらトレーニング内容を調整する必要があります。

そこで重要になってくるのが、次回ご紹介する**「トレーニングの分割法」**です。

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★運動初心者こそ「順番」と「強度」が大切！

運動初心者の方は、

「何のマシンを使うか」

だけではなく、

まで考えることで、トレーニングの質が変わります。

最初から完璧に覚える必要はありません。

まずは、

身体を温める → 筋トレ → 有酸素運動 → 身体を整える

という基本の流れから覚えてみましょう。

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★大分市のパーソナルジムELEVENなら初心者でも安心！

「ジムに行っても何をすればいいか分からない」

「マシンの使い方が分からない」

「自分に合った重量や回数が分からない」

そんな方も、大分市顕徳町のパーソナルジムELEVENにご相談ください。

ELEVENでは、一人ひとりの年齢・体力・運動経験・生活スタイル・目標に合わせて、

一人ひとりに合わせたカロリー計算、食事アドバイス、ダイエット目的に合わせた運動指導、適切な運動強度の設定、正しいフォーム指導、反り腰・巻き肩などを考慮した姿勢改善までトータルでサポートしています。

完全個室・マンツーマンなので、運動初心者の方でも周りを気にせずトレーニングできます。

大分市・大分駅周辺で初心者向けパーソナルジムをお探しの方は、お気軽にご相談ください😊

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【よくある質問】

Q. 有酸素運動と筋トレはどちらを先にすればいい？

ダイエットや筋力アップが目的なら、基本的には筋力トレーニングを先に行い、その後に有酸素運動を取り入れる方法があります。ただし、持久力向上が最優先の場合など、目的によって順番は変わります。

Q. 運動初心者は1回何分くらい運動すればいい？

まずは45〜60分程度を目安にして、体力や生活スタイルに合わせて調整しましょう。長時間行うことよりも継続することが大切です。

Q. 筋トレ前にストレッチは必要？

身体を温めながら関節を動かすストレッチがおすすめです。ゆっくり伸ばすストレッチは、トレーニング終了後に取り入れる方法もあります。

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【次回予告】週3回筋トレするなら同じ部位でもいい？効率の良いトレーニング分割法を解説！

「週3回ジムに行っているけど、毎回全身トレーニングでいい？」

「昨日脚を鍛えたけど、今日も脚をやって大丈夫？」

「胸・背中・脚ってどうやって分ければいい？」

次回は、筋トレを続けていくと気になってくる**「トレーニング分割法」**について詳しく解説します。

週2回・週3回・週4回ではどのように部位を分ければいいのか、同じ筋肉を連続して鍛えてもいいのか、筋肉を休ませる期間はどのくらい必要なのかなど、初心者の方にも分かりやすくご紹介します。

さらに、

全身法
上半身・下半身分け
胸・背中・脚などの部位分け

それぞれのメリットや、生活スタイルに合わせた効率の良い組み方も解説します。

せっかくトレーニングするなら、日々の運動を無駄にせず、回復まで考えながら効率よく身体を変えていきましょう😊

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パーソナルジムELEVEN
〒870-0025
大分県大分市顕徳町1丁目10番21号
コントス顕徳ビル1階B

大分駅から車で約4分
駐車場あり
TEL：070-9506-5509